Ponieważ już parę razy moja ściągawka się przydała, wkleję ją tu, żeby za każdym razem nie musieć szukać w starym komputerze



Rozkład posiłków



-śniadanie (po nim minimum 3 h przerwy, nie więcej niż 6 h)

- można, ale nie trzeba drugie śniadanie (znów 3 h przerwy)

- obiad (po nim 4 h przerwy)

- kolacja (co najmniej 3 h przed snem)



czyli np. tak



8.00 - śniadanie

11.00 - drugie śniadanie

14.00 - 15.00 obiad

18.00 - 19.00 kolacja



albo



9.00 śniadanie

13.00 obiad

18.00 kolacja



Kawę można do śniadania węglowodanowego. Po posiłku tłuszczowym należy zrobić 2 h przerwy do kawy.





RZECZY ZAKAZANE



- cukier

- biała mąka

- białe pieczywo

- biały ryż (brązowy, dziki i basmati dozwolone, byle nie parboiled)

- ziemniaki

- buraki

- bób

- kukurydza

- banany

- arbuz

- miód



Przykładowe jadłospisy




ŚNIADANIA (węglowodanowe, po nich 3 h przerwy)



- płatki (owsiane + otręby pszenne + suszone morele) z mlekiem lub jogurtem (można dodać odrobinę fruktozy albo np. łyżeczkę konfitur na fruktozie)

- chleb z twarożkiem (zwykły chudy twaróg) wymieszanym z jogurtem + warzywa (pomidor, ogórek, rzodkiewka, szczypiorek, papryka itd.)

- chleb z twarożkiem i dżemem

- chleb z pastą rybną (twarożek, jogurt, tuńczyk, drobno pokrojona cebula, pieprz)

- makaron z jogurtem i truskawkami (roz/mrożonymi J )

- ryż/makaron z duszonymi jabłkami + jogurt lub kefir



DRUGIE ŚNIADANIA (też 3 h przerwy) opcjonalnie



- serek wiejski (Linessa z lidla, 0,5% tłuszczu) + warzywo jakieś (jak za mało, to kromka chleba)

- jogurt z odrobiną płatków

- kefir + warzywo (+ ew. kromka chleba)





OBIADY (w domu, tłuszczowe, przerwa 4h)



- mięso + duża ilość warzyw (gotowane - fasolka szparagowa, brukselka, brokuł, kalafior i/lub surowe - surówki warzywne, ogórki kiszone, kapusta kiszona)

- ryba + warzywa gotowane + surówka

- zapiekanki z warzyw, wędliny i żółtego sera (np. brokuły zapiekane https://www.cincin.cc/index.php?showtopic=19116 )

- dania jednogarnkowe (bez marchewki, ziemniaków) - np. leczo



obiady warto zagryźć kawałkiem tłustego sera (żółty, camembert, brie), to bardzo syci



OBIADY (w pracy, tłuszczowe, po nich 4 h przerwy)



- sałatka z kurczakiem (pierś z kurczaka usmażona, pół papryki, jeden ogórek, półtora pomidora, sos - dwie łyżeczki majonezu i dwie łyżeczki śmietany, zioła do sałatek

- sałatka z sałaty lodowej, tuńczyka wsw, 2 jajek, pół dużego ogórka z sosem majonezowo-ziołowym, kawałek serka Brie President

- sałatka brokułowa z fetą (brokuły, ogórki kiszone, jajka, feta, cebula)

- sałatka grecka z fetą, kabanosy

- sałatka z sałaty lodowej, szynki, jajka, rzodkiewki, ogórka i szczypiorku z majonezem

- serek camembert albo brie albo pleśniowy + sałatka warzywna





KOLACJE



węglowodanowe:



- kasza z warzywami (np. leczo warzywne)

- makaron (al. dente) z sosem pomidorowym (pomidory z puszki, odrobina oleju, czosnek, sól pieprz), do tego jakieś surowe warzywo na przegryzkę

- spaghetti z pieczarkami, pietruszką i czosnkiem, maślanka albo kefir

- soczewica z cebulkÄ… (i pieczarkami), jogurt naturalny

- makaron z sosem szpinakowym (szpinak, czosnek, cytryna, jogurt, oliwa lub olej), jogurt naturalny





tłuszczowe:



- pomidory z mozzarellÄ…

- zupy różne, bez makaronów, kasz, ryżu - dużo warzyw (bez marchewki, możesz dać jedną do gotowania a potem wyjąć) + mięso gotowane, mogą być ze śmietaną

- zupy z makaronem, kaszą albo ryżem też można, wtedy z marchewką, ale bez mięsa - można dodać parę łyżek oliwy z oliwek

- pierś z kurczaka duszona z warzywami, więcej na razie nie pamiętam

- ryby (pieczone, wędzone) z warzywami

- sałatka z tuńczyka w sosie własnym z kiszonymi ogórkami, cebulka, odrobiną majonezu

Wklejam schemat Wiewiórczaka



--------------------