Witamina C dla dzieci – jaka jest jej rola?
Witamina C jest najbardziej znaną i popularną witaminą. Jest rozpuszczalna w wodzie. Słynie ze swojego wielokierunkowego wpływu na organizm człowieka [1]. Jej rola skupia się przede wszystkim na [2]:
- udziale w syntezie kolagenu, hormonów steroidowych i karnityny;
- przyspieszaniu procesu gojenia się ran;
- przemianie aminokwasów;
- lepszym wchłanianiu żelaza, co zapobiega niedokrwistości;
- działaniu ochronnym wobec witaminy E;
- udziale w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych;
- podnoszeniu odporności organizmu na choroby bakteryjne i wirusowe.
Organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować witaminy C, dlatego musi być ona dostarczana z pożywieniem.
Co ma najwięcej witaminy C?
Najbogatsze źródła witaminy C to produkty roślinne: owoce i warzywa oraz zioła [1]. Najlepsze są przede wszystkim produkty świeże, ponieważ kwas askorbinowy jest składnikiem nietrwałym i w procesie gotowania tracone jest go od 50 do 70% [3]. Dlatego, aby uniknąć strat witaminy C, najlepiej spożywać warzywa i owoce w formie surowej. Ewentualna, dopuszczana obróbka cieplna to gotowanie na parze [1].
Co ma najwięcej witaminy C? Dużą zawartość witaminy C znajdziemy także w aceroli (do 1790 mg/100 g), dzikiej róży o zawartości 680–1200 mg witaminy C na 100 g oraz rokitniku, który dostarcza jej 120–1100 mg przy zjedzeniu 100 g [4].
Poniżej znajduje się lista produktów, w których witamina C również występuje obficie (wartość podana w mg/100 gramach świeżej masy).
- papryka: 125-200
- natka pietruszki: 269
- brukselka: 65-145
- kalarepa: 70-100
- brokuły: 65-150
- kapusta: 35-70
- kalafior: 37-70
- szpinak: 40-84
- owoce dzikiej róży: 250-800
- czarna porzeczka: 150-300
- truskawki: 46-90
- kiwi: 84
- grejpfruty: 30-70
- cytryny: 40-60
- pomarańcze: 30-50
Ile witaminy C potrzebuje dziecko?
Zapotrzebowanie na witaminę C jest zróżnicowane i zależy między innymi od płci, wieku i stanu fizjologicznego danej osoby [1]. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia dzienne spożycie witaminy C dla dzieci (RDA) na osobę w ciągu doby wynosi [5]:
- dzieci od 1 do 3 lat: 40 mg, od 4 do 9 lat: 50 mg;
- chłopcy od 10 do 12 lat: 50 mg, od 13 do 18 lat: 75 mg;
- dziewczęta od 10 do 12 lat: 50 mg, od 13 do 18 lat: 65 mg.
Zdrowa dieta dziecka – jak urozmaicić posiłki?
W żywieniu dzieci i młodzieży jedną z najważniejszych zasad jest regularność spożywania posiłków. Powinno być ich w sumie pięć, spożywanych co 3-4 godziny [5]. Aby dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość kwasu askorbinowego, zaleca się uwzględnianie w jadłospisie określonych produktów spożywczych.
Na przykład:
- na śniadanie owsianka z truskawkami, malinami i jogurtem naturalnym;
- na drugie śniadanie tortilla ze szpinakiem, papryką i ogórkiem oraz owoce cytrusowe;
- na obiad krem ze świeżych pomidorów i wątróbka drobiowa;
- na podwieczorek sałatka owocowa lub koktajl z sezonowych owoców;
- na kolację omlet z warzywami (pomidorami, papryką i natką pietruszki).
Warto zadbać także o to, by dziecko zabierało do szkoły zdrowe przekąski. Porcja warzyw i owoców spożywanych w formie surowej oraz świeżo wyciskany sok dostarczą dziecku odpowiednią ilość witaminy C.
Na zlecenie Juvit
Bibliografia:
[1] Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425.
[2] Wnęk D., Witamina C (kwas askorbinowy): niedobór i nadmiar, właściwości. Jakie produkty żywnościowe mają najwięcej witaminy C?, 2023, witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63300,witamina-c (dostęp: 29.06.2023).
[3] Maćkowiak K., Torliński L., Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka, Nowiny Lekarskie 2007, 76, 4, 349-356.
[4] Zawada K., Znaczenie witaminy C dla organizmu człowieka, Herbalism nr 1(2)/2016, 22-34.
[5] Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, 197.
[6] Wolańska-Buzalska D., Zdrowe posiłki w diecie dziecka – zobacz przykładowy jadłospis, 2019, witryna internetowa: https://portal.librus.pl/rodzina/artykuly/zdrowe-posilki-w-diecie-dziecka# (dostęp: 29.06.2023).
Najlepsze źródła witaminy C w diecie dzieci: jak urozmaicić posiłki i zapewnić jej odpowiednią podaż - dodano: 2023-08-09