Jak skomponować wartościowy posiłek dla całej rodziny? « maluchy.pl
ciąża i poród
dziecko
kobieta
dla dzieci
rodzina
podróż
zobacz koniecznie

Jak skomponować wartościowy posiłek dla całej rodziny?

-
Jak skomponować wartościowy posiłek dla całej rodziny?
Wartościowy posiłek to taki, który dostarcza nam nie tylko energii, białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, ale także cennych witamin i składników mineralnych. Komponując jadłospis, należy zwracać uwagę na to, by sięgać przede wszystkim po produkty o wysokiej wartości odżywczej. Sprawdź, jak rozpoznać takie artykuły i jak je wykorzystywać w kuchni.




PRODUKTY O WYSOKIEJ WARTOŚCI ODŻYWCZEJ, CZYLI JAKIE?


Produkty charakteryzujące się wysoką wartością odżywczą to takie, które pokrywają potrzeby naszego organizmu związane z przemianami metabolicznymi, a ponadto dostarczają nam witamin i składników mineralnych. Wartość odżywcza zależy nie tylko od rodzaju produktu, ale także sposobu produkcji, doboru składników oraz metod przetwarzania i przechowywania(1).

O tym, czy dany artykuł ma wysoką wartość odżywczą czy nie, dowiemy się z etykiety. Większości osób trudno jest jednak wygospodarować dodatkowy czas podczas zakupów, aby przeznaczyć go na uważne czytanie informacji umieszczonych na opakowaniach. Na szczęście coraz więcej producentów żywności decyduje się na wprowadzenie systemu Nutri-Score, który działając jak kalkulator wartości odżywczych, w prosty i przejrzysty sposób przedstawia wartość odżywczą oznakowanego produktu.

CZYM JEST NUTRI-SCORE?


Nutri-Score to system znakowania żywności. Oznaczenie ma postać prostego kodu, opartego na wyróżnieniu jednej z pięciu liter od A do E, z których każda pokazana jest na tle innego koloru.

Produkty oznaczone kolorem zielonym i literami A, B to produkty o wysokiej wartości odżywczej, które warto spożywać częściej lub w większej ilości, kolorem żółtym i literą C - umiarkowanie, a produkty oznaczone kolorem pomarańczowym, czerwonym i literami D, E to produkty, które należy spożywać rzadziej lub w mniejszej ilości, ponieważ zawierają większą ilość składników, które powinniśmy na co dzień ograniczać(2).

JAK OBLICZANY JEST NUTRI-SCORE?


Przy obliczaniu oceny w skali Nutri-Score brana jest pod uwagę wartość energetyczna oraz zawartość białka, błonnika, warzyw, owoców, orzechów, cukrów, tłuszczów nasyconych i soli. Punkty przyznaje się na podstawie zawartości tych składników odżywczych w 100 g lub 100 ml produktu. Łączny wynik pozwala zaklasyfikować dany artykuł do jednej z pięciu grup, które wyróżnia Nutri-Score.

KTÓRE FIRMY STOSUJĄ SYSTEM NUTRI-SCORE?


Nutri-Score jest wdrażany na zasadzie dobrowolności. System ten zdobył poparcie Światowej Organizacji Zdrowia (WHO Europe) oraz Europejskiej Organizacji Konsumentów (BEUC), a w Polsce uzyskał pozytywne opinie kilku instytucji rozpatrujących go pod kątem żywieniowym i konsumenckim, dlatego cieszyć może fakt, że na sklepowych półkach coraz częściej można dostrzec produkty oznakowane w ramach systemu Nutri-Score. Jedną z firm w Polsce, która się na to zdecydowała jest Danone (https://danone.pl/nutri-score). W ofercie spółki znajdują się zarówno produkty oznaczone literami A i B, jak i produkty oznaczone literą D, nazywane przyjemnościowymi, a więc takie, które powinno się spożywać w mniejszych ilościach lub rzadziej.

JAK PRZYGOTOWAĆ WARTOŚCIOWY POSIŁEK?


Wiemy już, jak rozpoznać produkty o wysokiej wartości odżywczej oraz to, że wartościowy posiłek powinien jednocześnie dostarczać energii, białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów, witamin oraz cennych składników mineralnych. Jednak po jakie produkty sięgać, aby zapewnić sobie podaż wszystkich tych składników?

1. BIAŁKO


Białko wpływa na uczucie sytości(3). Jeśli zabraknie go w naszym posiłku, bardzo szybko znów możemy poczuć głód. Dobrymi źródłami białka są: mięso, w szczególności drób i ryby, jaja, mleko oraz produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny, mleko, twaróg. Co więcej, nabiał dostarcza nam cennych składników mineralnych: potasu, wapnia, magnezu, cynku i witamin z grupy B: ryboflawiny, niacyny, witaminy B6 i B12, dlatego nie powinno go zabraknąć w codziennym jadłospisie.

2. WĘGLOWODANY


Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pełnoziarnisty makaron, chleb czy ryż, to świetne źródła węglowodanów. Węglowodany pokrywają aż 45-70% energii dziennej racji pokarmowej, dlatego pamiętaj, aby każdy posiłek, który przygotowujesz, zawierał produkty z tej grupy(4).

3. ZDROWE TŁUSZCZE


Dobrym źródłem zdrowych tłuszczów jest oliwa z oliwek, oleje: rzepakowy, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy i arachidowy, a także tłuste ryby, nasiona, orzechy oraz awokado. Nie należy rezygnować ze zdrowych tłuszczów w codziennej diecie, ponieważ mogą one korzystnie wpłynąć na regulację stęż(5).

4. WARZYWA I OWOCE


Codziennie spożywaj ok. 0,5 kg warzyw i owoców. Podziel tę ilość na 5 porcji, w proporcjach: ¾ warzywa i ¼ owoce. Produkty te dostarczą Ci wielu cennych witamin i składników mineralnych!

PRZYKŁADY WARTOŚCIOWYCH POSIŁKÓW


Komponując posiłki, pamiętaj także o ich urozmaiceniu. Znaczenie mają nie tylko różnorodne składniki, ale także sposób przyrządzenia potrawy, jej barwa i struktura.

Na śniadanie możesz sięgnąć po chleb pełnoziarnisty i przygotować kanapki z dobrej jakości margaryną, łososiem, sałatą i zielonym ogórkiem. Chleb to źródło węglowodanów złożonych, łosoś - białka, margaryna - zdrowych tłuszczów, a sałata i ogórek - witamin i składników mineralnych.

Na obiad z kolei świetnie sprawdzi się pierś z kurczaka w ziołach, połączona z pełnoziarnistym ryżem oraz warzywną sałatką, a na kolację owsianka na mleku z dodatkiem Twoich ulubionych owoców.


Materiał powstał we współpracy z Danone.

(1) Kunachowicz, H. (2001) “Co rozumiemy pod pojęciem wartości odżywczej żywności?”, Bezpieczna Żywność 1/2001, 10-14

(2) https://danone.pl/nutri-score/

(3) Skotnicka, M., & Duraj, N. (2015). Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu. Ann. Acad. Med. Gedan, 45, 79-87.

(4) Pilch, W., Janiszewska, R., Makuch, R., Mucha, D., & Pałka, T. (2011). Racjonalne odżywianie i jego wpływ na zdrowie. Hygeia Public Health, 46(2), 244-248.

(5) Całyniuk, B., Grochowska-Niedworok, E., Białek, A., Czech, N., & Kukielczak, A. (2011). Piramida żywienia–wczoraj i dziś. Problemy Higieny i Epidemiologii, 92(1), 20-24.

Jak skomponować wartościowy posiłek dla całej rodziny? - dodano: 2021-03-23

Portal maluchy.pl jest serwisem edukacyjnym. Informacje zawarte na naszych stronach służą wyłącznie celom informacyjnym. Wszelkie problemy muszą być konsultowane z odpowiednim lekarzem specjalistą. Autorzy i firma ITS MEDIA nie odpowiadają za jakiekolwiek straty i szkody wynikłe z zastosowania zawartych na stronach informacji lub porad.