Advertisement
ciąża i poród
dziecko
kobieta
dla dzieci
rodzina
podróż
zobacz koniecznie

Najważniejsze składniki diety w ciąży

-
Najważniejsze składniki diety w ciąży
Kwestia zbilansowania diety w ciąży niepokoi wiele kobiet. Zewsząd słyszą sprzeczne informacje na temat tego, co powinny uwzględnić w codziennym jadłospisie. Więcej tłuszczu, mniej węglowodanów, więcej białka. A może zupełnie na odwrót? I co z witaminami oraz mikroelementami? Z tego artykułu dowiesz się, jakie pięć składników diety w ciąży jest najważniejszych oraz jak zadbać o ich obecność w posiłkach.

1. Białko


O tym, że jest budulcem naszego organizmu, wiedzą wszyscy – ale co oznacza to w praktyce dla kobiety ciężarnej? Białko składa się z aminokwasów, a by organizm człowieka mógł budować odpowiednie białka i struktury – potrzebuje każdego typu dobrze przyswajalnych aminokwasów dostarczanych w posiłkach.

Jakie są najlepsze źródła białka dla kobiet ciężarnych? Naturalnie należy tutaj wymienić dobrej jakości mięso każdego rodzaju, jajka (zwróć uwagę na to, by były oznaczone numerem "0" lub pochodziły ze sprawdzonego źródła), ryby z bezpiecznej, ekologicznej hodowli a także długo gotowane buliony i wywary z mięs lub kości.

Innym źródłem białka są źródła roślinne – warto pamiętać o tym, że mimo tego, że zawierają na ogół komplet aminokwasów, to mogą przyswajać się w nieco mniejszym stopniu. Do dobrych źródeł białka należą warzywa strączkowe (ciecierzyca, groch, fasola czy orzeszki ziemne). Warto również pamiętać o tym, że jedząc soję najlepiej postawić na taką poddaną procesowi fermentacji, a wszystkie warzywa strączkowe namoczyć przed obróbką termiczną – polepsza to przyswajalność składników odżywczych.

2. Warzywa


Najlepiej te sezonowe i wielobarwne – im więcej koloru będzie na Twoim talerzu, tym lepiej! Zadbaj o to, by były obecne w Twojej diecie w różnych formach. Zarówno surowe, gotowane, pieczone czy grillowane są niezbędnym elementem jadłospisu i powinny być obecne w każdym posiłku w ciągu dnia. Są źródłem witamin, żelaza, kwasu foliowego oraz bardzo cennego dla kobiet w ciąży błonnika, który pomaga walczyć z częstymi dolegliwościami trawiennymi oraz wspomaga utrzymanie zgrabnej figury.

Sałatki, surówki czy pieczone lub gotowane warzywa warto wzbogacić o łyżkę dobrej jakości oliwy z oliwek – ułatwi to wchłanianie składników odżywczych z posiłku.

3. Tłuszcz


Jeżeli ze zdrową dietą kojarzy Ci się wykluczenie tłuszczu z jadłospisu – nic bardziej mylnego! Zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 - ALA, DHA i EPA – są niezbędnym składnikiem zbilansowanej diety. Mało tego – to właśnie dzięki nim wykształca się układ nerwowy Twojego maluszka. Są głównym składnikiem jego mózgu. Dlatego też kobiety ciężarne muszą zwrócić szczególną uwagę na zwiększenie ich podaży w diecie.

Oczywiście, powinnaś ograniczyć potrawy smażone na głębokim oleju albo fast foody i przekąski takie jak pizza czy chipsy. Unikaj utwardzonych olejów roślinnych obecnych w margarynach, masmixach i innych tego typu produktach. Ogranicz spożycie ciasteczek przemysłowej produkcji, słodyczy przemysłowych, oleju palmowego i ciasta francuskiego ze sklepu.

Zamiast tego wprowadź do swojej diety produkty bogate w wartościowe, nienasycone kwasy tłuszczowe. Należą do nich dobrej jakości ryby ze sprawdzonych źródeł, awokado, oliwa z oliwek, olej lniany, masło, olej kokosowy, nasiona i orzechy i inne. Warto również omówić z lekarzem prowadzącym suplementację kwasów DHA i EPA w ilości około 1 g/dziennie.

4. Węglowodany


Na ogół stanowią podstawę naszej diety – na śniadanie robimy kanapki z chleba lub bułek, do obiadu jemy makarony, ryż lub kaszę, a wieczorem znów chętnie sięgamy po sałatki makaronowe, kanapki lub inne, bogate w węglowodany produkty. Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla naszego organizmu, i z tego też powodu warto zadbać o to, by były to węglowodany najwyższej jakości. Bilansując dietę podczas ciąży, ale również po niej, warto wykluczyć z codziennego jadłospisu składniki oparte na oczyszczonej mące i pszenicy. Są to zazwyczaj produkty w znacznym stopniu przetworzone i nie dostarczające organizmowi praktycznie żadnych wartości odżywczych.

Jakie są wartościowe źródła węglowodanów? Na pewno warto tutaj wymienić bezglutenowe kasze, takie jak kasza jaglana, gryczana, quinoa czy amarantus, a także makarony, mąki czy pieczywo z tych kasz. Sięgając po chleb wybieraj ten pełnoziarnisty, na naturalnym zakwasie. Pamiętaj o tym, że produkty pełnoziarniste są nie tylko bogatsze w mikroelementy, ale również stanowią doskonałe źródło błonnika, bardzo cennego dla kobiet ciężarnych. Będziesz zaskoczona tym, o ile dłużej będziesz syta po śniadaniu składającym się z kaszy jaglanej z owocami w porównaniu do poranków, gdy zjesz zwykłą kajzerkę!

5. Woda


O tym, że odpowiedni sposób nawodnienia organizmu jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, wiedzą wszyscy. A przy tym okazuje się, że zdecydowana większość pacjentek przychodzących do mojego gabinetu dietetycznego nie wie, ile wody dziennie piją, lub zamiast wody mineralnej piją słodzone soki, napoje gazowane lub kawę. A to właśnie odwodnienie organizmu może objawiać się zmęczeniem, uczuciem głodu, rozdrażnieniem, bólem głowy… I innymi dolegliwościami, które z pewnością nie są dobrym towarzystwem dla kobiety ciężarnej.

A ile wody należy pić? Jest na to prosty wzór.

Twoja masa ciała – 20 = X kg
X kg * 20 = Y ml
Y ml + 1500 ml = ilość płynów, jaką powinnaś przyjmować

Bilansowanie diety kobiety ciężarnej wcale nie musi być skomplikowane. Jeżeli będziesz pamiętała o tych pięciu podstawowych składnikach z pewnością Twój jadłospis stanie się znacznie zdrowszy dla Ciebie i Twojego dziecka.


______________________________________________________________________

autor: dietetyk mgr Paulina Róg - prowadzi własny gabinet dietetyczny, jest mamą małego Jasia oraz autorką serii książek na temat zdrowego żywienia kobiet w ciąży "Mamy Pomysł Na" i bloga https://dietawciazy.pl/

Dieta w ciąży



Photo by Ignacio Campo on Unsplash






Najważniejsze składniki diety w ciąży - dodano: 2019-04-15

Portal maluchy.pl jest serwisem edukacyjnym. Informacje zawarte na naszych stronach służą wyłącznie celom informacyjnym. Wszelkie problemy muszą być konsultowane z odpowiednim lekarzem specjalistą. Autorzy i firma ITS MEDIA nie odpowiadają za jakiekolwiek straty i szkody wynikłe z zastosowania zawartych na stronach informacji lub porad.