Jakie składniki są najważniejsze w diecie po porodzie - zatem w diecie mamy karmiącej - a czego należy unikać? Istotne jest zadbanie o to, by w jadłospisie były obecne wszystkie niezbędne mikro i makroelementy. Do najważniejszych składników należy żelazo, które również podczas ciąży stanowi kluczowy element diety. Doskonałym źródłem żelaza hemowego, czyli najlepiej przyswajalnego, jest czerwone mięso. Dobrze wybrać wysokiej jakości wątróbkę, która stanowi prawdziwy, naturalny suplement diety. Jeżeli nie przepadasz za jej smakiem, pomyśl na przykład o upieczeniu pasztetu z jej dodatkiem. Wtedy zawsze pod ręką będziesz mieć zdrową alternatywę dla sklepowych dodatków do pieczywa. Produkty bogate w żelazo jedz razem z tymi, które zawierają wiele witaminy C, takie jak natka pietruszki. To ułatwi wchłanianie tego niezbędnego mikroelementu.
Niewiele kobiet wie o tym, jak ważna w codziennej diecie jest witamina D, a jej kluczowa rola wzrasta dodatkowo podczas karmienia piersią. Ta cenna witamina przenika do mleka matki, zatem dostarczając ją w swojej codziennej diecie dbasz również o zdrowie swojego dziecka. W klimacie umiarkowanym zdecydowana większość osób cierpi na niedobory witaminy D, dlatego zaleca się jej suplementację pod kontrolą lekarza. Witaminę D znajdziesz między innymi w jajkach, które są świetnym i szybkim w przygotowaniu produktem dla mamy karmiącej. Bogate w białko i kwasy omega-3 - tak niezbędne do regeneracji organizmu po porodzie - można przygotować w formie jajecznicy, pasty jajecznej lub szakszuki. Są sycące, więc po śniadaniu z ich udziałem na pewno długo nie poczujesz głodu!
A co z warzywami kapustnymi lub brokułami, które często odradza się mamom karmiącym? Mają one właściwości wzdymające, więc rzeczywiście - u części kobiet mogą powodować nieprzyjemne dolegliwości. Jednak nie ma innych przeciwwskazań, i jeżeli Twój organizm dobrze toleruje te warzywa, śmiało włączaj je do jadłospisu. Zielone warzywa są prawdziwą kopalnią składników odżywczych, witamin i mikroelementów. Dodatkowo - pamiętaj o tym, że w pewnym stopniu smak potraw i przypraw, które jesz, przenika do mleka, zatem w ten sposób możesz zapoznać swoje maleństwo ze smakiem zdrowych posiłków.
Pamiętaj o tym, że podczas laktacji zwiększa się również Twoje zapotrzebowanie na płyny. Odpowiednie nawodnienie to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia, dlatego zawsze pod ręką miej butelkę wody mineralnej. Postaraj się wyrobić w sobie nawyk picia chociaż 2.5 litra wody dziennie. Pamiętaj, że kawa czy herbata, po które często sięgamy, mają właściwości odwadniające - a mówiąc o kawie, nie musisz jej wykluczyć z diety podczas karmienia. Postaraj się jednak nie pić jej za dużo.
Mama karmiąca nie powinna pod żadnym pozorem pić alkoholu. Do produktów niewskazanych należą też tłuszcze trans, obecne w większości przetworzonych produktów, fast foodach czy chipsach i cukry - na przykład w słodyczach. Zapotrzebowanie kaloryczne mamy karmiącej wzrasta o około 500 kilokalorii, i dodatek ten nie powinien pochodzić z czekolady, słodkich napojów czy frytek, a z wartościowych, bogatych w błonnik, białko, nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy produktów. Moim must-have jest kanapka na prawdziwym, żytnim zakwasie z hummusem, awokado, wysokiej jakości szynką, warzywami sezonowymi lub jajkiem i ulubionymi przyprawami.
Istotna jest także dobra organizacja w przygotowywaniu posiłków. W jaki sposób połączyć angażującą i wymagającą opiekę nad dzieckiem z przygotowywaniem zdrowych posiłków?
Po pierwsze - warto postawić na jak najszybsze w przygotowaniu jednogarnkowe potrawy. Jest wiele pełnowartościowych dań, które gotuje się szybko, bez bałaganu i dużego nakładu finansowego. Najlepszym przykładem są sycące gulasze lub zupy krem. Wybierz dobrej jakości mięso, warzywa ze sprawdzonego źródła i aromatyczne przyprawy. Zrezygnuj na jakiś czas ze standardowych dwudaniowych obiadów - zupy oraz drugiego dania - i potraw wymagających wykorzystania dużej ilości naczyń. Na schabowego, ziemniaki i mizerię przyjdzie jeszcze czas - ale teraz dużo łatwiej będzie Ci wstawić na gaz jeden garnek z mięsem z indyka, papryką, pomidorami i kukurydzą, niż przygotowywać czasochłonne, tradycyjne potrawy.
Kolejnym krokiem jest przygotowywanie większych porcji, niż zazwyczaj. Ten prosty sposób pozwoli Ci zaoszczędzić bardzo dużo czasu. Gdy znajdziesz wolną chwilę na to, by ugotować obiad, przygotuj od razu porcję na dwa lub trzy dni. Wtedy nadmiar jedzenia będziesz mogła odstawić do lodówki lub zamrozić. Dzięki temu wówczas, gdy nie będziesz miała czasu na przygotowanie potraw, wystarczy że odgrzejesz przygotowany wcześniej obiad - i zmniejszysz ryzyko tego, że w sytuacji kryzysowej zamówisz pizzę lub kupisz drożdżówki, po to, by tylko stłumić głód.
Po trzecie - nie wahaj się prosić o pomoc bliskich. Wiele świeżo upieczonych mam nie chce przyznać się przed rodzicami lub teściami do tego, że nie mają czasu albo siły na gotowanie. Boją się, że będą negatywnie oceniane. Warto jednak pamiętać o tym, że w dawnych czasach - gdy nasze mamy czy babcie miały dzieci - pomagały im w tym czasie całe rodziny. Obecnie mamy jeszcze więcej obowiązków, a czasu, niestety, nie przybywa. Dlatego często zupa lub obiad w słoiku od dziadków, albo pomoc teściowej, która przywiezie więcej kotletów czy przygotowanego makaronu, mogą okazać się nieocenione dla młodych rodziców.
Kolejnym, lecz wymagającym większego nakładu finansowego rozwiązaniem, jest wybór cateringu dietetycznego. Obecnie w większości miast mamy do wyboru wiele firm oferujących przygotowywanie codziennie zbilansowanych, smacznych posiłków, dostarczanych każdego dnia pod nasze drzwi. Warto przemyśleć to rozwiązanie gdy brakuje nam czasu, przytłacza nas nadmiar obowiązków lub nie możemy poprosić o pomoc bliskich.
Pamiętajmy też o tym, by mieć zawsze pod ręką łatwo dostępne, sycące, ale i zdrowe przekąski. Świetnym wyborem są daktyle, suszone owoce i orzechy. Są źródłem białka, witamin i nasycą nas na znacznie dłużej, niż słodycze czy chipsy, a przy tym - można mieć je zawsze pod ręką, przy łóżku lub w torebce. Jeżeli wolisz słone przekąski - wybierz hummus i warzywa pokrojone w słupki. Wysoka zawartość błonnika sprawia, że to doskonały wybór dla młodych mam.
Na koniec - pamiętaj, że Twoja dieta nie musi być idealna. W tej zupełnie nowej sytuacji życiowej to normalne, że będziesz czuła się czasem zagubiona lub będzie brakować Ci czasu. Postaraj się po prostu podejmować jak najlepsze i najzdrowsze wybory, a jeżeli od czasu do czasu zamówisz gotowe jedzenie albo skusisz się na frytki - nie stanie się nic złego, pod warunkiem, że nie będzie to podstawa Twojej diety.
______________________________________________________________________________________
autor: dietetyk mgr Paulina Róg - prowadzi własny gabinet dietetyczny, jest mamą małego Jasia oraz autorką serii książek na temat zdrowego żywienia kobiet w ciąży "Mamy Pomysł Na" i bloga https://dietawciazy.pl/
Dieta po porodzie - dodano: 2018-02-22